| 트레이너 5인이 매일 5분씩 3동작만 꾸준히 하면 탄력 있는 S라인 몸매 만드는 운동법을 알려주었다. 누구나 쉽게 예쁜 몸매를 만들 수 있는 초간단 스트레칭을 소개한다. |
▼ 트레이너 이지혜
“운동을 하면 가장 빠르게 효과를 볼 수 있는 배, 엉덩이, 허벅지 운동을 알려드릴게요. 먼저 근육을 이완시키는 스트레칭으로 몸을 풀어야 무리가 가지 않아요. 동작을 할 때는 운동하는 부위의 근육 움직임을 느끼면서 정확한 동작을 천천히 따라하세요.”
몸 풀기 동작
1 똑바로 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 깍지 껴 손바닥이 천장을 향하도록 돌린다. 양팔을 머리 위로 곧게 들어 올린 다음 천천히 상체를 뒤쪽으로 젖혔다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 5~8회 반복한다.
2 무릎은 직각으로 구부려 바닥에 대고 상체가 바닥과 수평이 되도록 숙여 양손으로 바닥을 지탱한다. 고개를 들고 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올린 다음 무릎을 구부려 최대한 가슴 쪽으로 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 전체 동작을 5~8회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
상체와 하체 근육을 이완시키면서 아름다운 몸매를 만들어 주는 동작. 상체를 뒤쪽으로 젖힐 때는 최대한 천천히 움직여 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 엎드려 다리를 뒤로 뻗을 때는 고개를 들어 시선은 정면을 향하고, 다리를 가슴쪽으로 당길때는 고개를 숙여 시선을 배꼽 쪽으로 향하게 한다.
탄력 있는 배 만들기
1 똑바로 누워 무릎은 직각으로 구부리고 양손은 머리 뒤를 감싸 엄지가 귀 뒤쪽으로 가게 붙인다.
2 배에 힘을 주면서 상체를 가볍게 들어 올린다. 이때 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 당기고 왼쪽 다리는 곧게 편다. 양발끝은 몸 쪽을 향하도록 당겨 허벅지 뒤쪽이 땅기도록 한다. 반대쪽도 같은 동작으로 하고, 전체 동작을 15회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
손은 깍지를 끼지 말고 엄지손가락이 귀 뒤쪽으로 오게 해 머리를 감싼다. 상체를 들어 올릴 때는 배에 힘을 줘 등 위쪽만 들어 올린다. 복부의 힘으로 상체를 올려야하며 목을 당기는 것은 금물! 한쪽 다리는 무릎을 접어 최대한 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 곧게 펴는데, 허벅지 뒤쪽 근육이 땅기도록 발끝을 몸 쪽으로 당기는 것이 포인트!
허리를 잘록하게~ 허벅지에 탄력을~
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔은 어깨 높이로 올린다. 양손을 깍지 껴 손바닥이 밖을 향하도록 돌린다.
2 오른발을 앞으로 뻗어 무릎을 직각으로 구부린다. 무릎이 발보다 앞에 나가지 않게 하고, 허리는 곧게 편다.
3 자세를 유지하면서 상체를 천천히 오른쪽으로 돌렸다가 제자리로 돌아온다. 발을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 운동하고 전체 동작을 5~8회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
오른발을 앞으로 내밀면서 무릎을 직각으로 구부릴 때는 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 허리는 곧게 펴 상체가 앞으로 기울지 않도록 자세를 유지해야 운동 효과가 높다. 상체를 옆으로 돌릴 때는 무리하지 말고 천천히 최대한 돌릴 수 있을 정도로만 하다가 조금씩 늘려나간다.
▼ 트레이너 강인섭
“세동작만 꾸준히 하면 탄력 있고 아름다운 몸매를 만들 수 있어요. 동작을 할 때는 허리와 어깨를 곧게 펴 바른 자세를 유지해야 효과가 높고 부상 위험도 줄일 수 있어요. 운동할 때 땅기는 부분에 정신을 집중하면서 각 동작을 10~15회 반복하세요. 중간에 힘들면 동작과 동작 사이 간격이 1분이 넘지 않도록 쉬었다가 운동하세요.”
허리 쏙~ S라인 허리
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 어깨에 막대기를 올려 양팔을 걸친다.
2 상체를 천천히 오른쪽으로 기울였다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
3 상체를 천천히 옆으로 돌렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 10회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
상체를 옆으로 기울일 때나 돌릴 때 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 곧게 유지한다. 다리는 어깨 너비로 벌려 하체가 움직이지 않도록 고정시킨다.
팔과 어깨 군살 제거
1 의자에 끝에 살짝 걸터앉아 양팔을 어깨 위로 올려 팔꿈치를 뒤로 구부린다. 양손 엄지와 검지로 아령을 잡는다.
2 허리를 곧게 펴 바른 자세를 유지한 다음 팔꿈치를 펴 아령을 머리 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10~15회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
양팔은 어깨 위로 들어 올려 얼굴에 최대한 붙이고 아령은 세로로 세워 양손 엄지와 검지로 잡는다. 허리는 항상 곧게 펴 바른 자세를 유지하고 팔을 위로 들어 올릴 때는 양팔이 얼굴에서 떨어지지 않도록 주의한다.
팔과 다리를 날씬하게~
1 허리를 곧게 펴고 바로 서서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 돌려 아령을 잡는다.
2 팔꿈치를 구부려 아령을 들어 올리면서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 직각으로 구부린다. 다리를 펴면서 아령을 밑으로 내려 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동하고 전체 동작을 10~15회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
허리와 어깨를 곧게 펴 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요하다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 직각으로 구부릴 때 앞쪽 다리는 ㄱ자가, 뒤쪽 다리는 ㄴ자가 되게 한다.
▼ 트레이너 윤전추
“ 주부들의 최대 고민인 허리살과 뱃살을 중점적으로 빼는 동작이에요. 누워서 하는 동작으로 바닥에 매트나 이불을 깔고 해야 허리에 무리가 가지 않아요. 윗몸일으키기 동작을 할 때는 허리 반동이 아니라 복부의 힘으로 상체를 들어 올려야 해요. 몸의 컨디션에 따라 횟수를 조절하고 동작은 정확하게 여러 번 반복하세요.”
배와 허벅지를 매끈하게~
1 바로 누워 양손은 허리 밑에 두고 다리는 곧게 뻗어 양발 사이에 아령을 놓는다.
2 배에 힘을 주면서 천천히 다리를 위로 들어 올려 10초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10~15회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
똑바로 누워 턱은 당기고 허리에 무리가 가지 않도록 양손은 허리 밑에 댄다. 처음에는 아령 없이 양다리를 붙여 위로 곧게 들어 올리는 동작을 하다가 익숙해지면 아령을 양쪽 발 사이에 놓고 한다.
허리를 튼튼하게~ 배를 잘록하게~
1 바닥에 똑바로 누운 뒤 양팔은 곧게 펴 바닥을 지탱하고 무릎은 직각으로 구부린다.
2 허벅지와 일직선이 되도록 천천히 엉덩이를 들어 올려 3초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
턱을 당기면서 3~5초간 자세를 유지했다가 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 내려온다. 자세가 익숙해지면 엉덩이를 들어 올린 상태에서 한쪽 다리씩 들어 올린다.
탄탄한 복근과 아름다운 어깨선 만들기
1 똑바로 누워 양손에 아령을 잡고 양팔을 어깨 옆으로 곧게 뻗는다. 무릎은 직각으로 구부려 세운다.
2 양팔을 가슴 쪽으로 모으면서 상체를 들어 올려 3~5초간 자세를 유지했다가 천천히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
상체를 들어 올릴 때는 엉덩이 반동이 아니라 배의 힘으로 올라오는 것이 중요하다. 팔꿈치를 곧게 편 상태를 유지하면서 상체를 들어올릴 때는 팔을 가슴 쪽으로 모으고, 내릴 때는 어깨 옆으로 곧게 뻗는다. 자세가 익숙해지면 한쪽 다리를 위로 곧게 들어 올린 상태로 동작을 반복한다.
▼ 트레이너 전홍근
“의자와 수건을 이용하면 운동 초보자도 쉽게 운동할 수 있어요. 동작은 빨리 하는 것보다 5~6초간 천천히 따라 하세요. 운동하는 틈틈이 몸을 자주 마사지해 불필요한 지방과 뭉친 근육을 풀고, 근력 운동을 꾸준히 하면 효과를 높일 수 있답니다. 탄력 있고 매끈한 몸매를 만들려면 정확한 자세로 한 동작마다 8~10회씩 5~6세트를 매일 반복하세요.”
팔과 어깨, 등을 매끈하게~
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 양손으로 수건 양 끝을 잡는다.
2 수건을 양 끝으로 잡아당기며 6초간 천천히 팔을 어깨 위로 들어 올린다.
3 자세를 유지하면서 상체를 뒤로 젖혀 양팔을 6초간 천천히 머리 뒤로 내렸다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8~10회씩 5세트 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
양팔을 들어 올릴 때는 마음속으로 6초를 세며 천천히 들어 올린다. 수건 양 끝을 바깥쪽으로 팽팽하게 잡아당겨 팔꿈치는 구부러지지 않도록 주의한다. 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 천천히 뒤로 젖힌다.
배와 다리를 매끈하게~
1 허리를 곧게 펴고 의자 끝에 걸터앉아 양손으로 의자 양 옆을 잡는다.
2 무릎을 직각으로 구부려 붙이고 최대한 가슴 쪽으로 들어 올려 3~5초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8~10회씩 5~6세트 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
발 끝을 몸쪽으로 당겨 힘을 주면서 동작을 하면 운동효과를 높일 수 있다. 배의 힘으로 다리를 들어 올리고 무릎은 벌어지지 않게 안쪽으로 힘을 줘 모은다.
배를 탄탄하게~
1 바닥에 똑바로 누워 무릎을 세우고 양손으로 수건을 잡아 머리 뒤에 댄다.
2 배에 힘을 주면서 상체를 45도 정도 들어 올려 3초간 자세를 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8~10회씩 5세트 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
수건을 사용해 윗몸일으키기를 하면 목에 무리가 가지 않는다. 상체는 배의 힘으로 들어 올리는데 상체를 들어 올릴 때 턱은 당기고 시선은 배꼽을 향한다.
▼ 트레이너 김종배
“전체적인 몸의 균형을 잡아주는 동작으로 매일 꾸준히 하면 S라인 몸매를 만들 수 있어요. 아령을 이용할 때는 무게가 1kg 정도 되는 것이 적당해요. 욕심을 부려 무겁게 들면 오히려 어깨가 넓어지고 불필요한 근육이 생길 수 있거든요. 근력 운동과 함께 콩, 두부 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 보다 빠르게 탄력 있는 몸을 만들 수 있답니다.”
다리와 어깨를 날씬하게~
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 손바닥이 앞쪽을 향하도록 아령을 잡는다. 허리를 곧게 펴고 양팔을 머리 위로 들어 올린다.
2 무릎을 직각으로 구부리면서 상체를 아래로 내려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동시에 양팔은 내려 가슴 쪽으로 붙이고 1~2초간 자세를 유지했다가 제자리로 천천히 돌아온다. 같은 동작을 15회 반복한 다음 1분 정도 쉬고 다시 전체 동작을 1~2회 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
무릎을 직각으로 구부려 상체를 내릴 때 체중은 발뒤꿈치에 실리도록 한다.  무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하되 양팔은 직각으로 구부려 가슴 쪽으로 붙인다.
하체와 복부를 탄력있게~
1 무릎은 구부리고 상체를 숙인 뒤 양손으로 바닥을 지탱한다.
2 팔꿈치와 무릎을 펴면서 엉덩이를 위로 들어 올려 3초 정도 자세를 유지했다가 천천히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 15회 반복한 다음 1분간 쉬었다가 1~2회 더 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올릴 때는 팔과 다리로 바닥을 지탱하고 팔꿈치와 무릎을 곧게 편다.
팔과 다리를 매끈하게~
1 무릎을 직각으로 구부려 서서 양팔로 의자 끝을 잡는다.
2 천천히 무릎과 팔꿈치를 구부리면서 상체를 아래쪽으로 내려 1~2초간 자세를 유지했다가 팔의 힘으로 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 15회 반복한 뒤 1분간 쉬었다가 1~2회 더 반복한다.
★트레이너 꼼꼼 지도★
무릎을 직각으로 구부린 상태에서 팔의 힘으로 상체를 들어 올리는 것이 포인트! 허리는 곧게 펴고 다리는 어깨 너비로 벌려 바른 자세를 유지한다.
기획·박미현 기자 / 사진·문형일 기자 ||■ 의상협찬·나이키(02-3447-7701)■ 모델·김소진 ■ 헤어&메이크업·여종현(살롱루즈 02-3446-6433)
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